清淡飲食最根本的原則就是食物多樣化。主食應(yīng)以谷薯類為主，適量多吃蔬菜和水果，經(jīng)常吃奶類、豆類和適量的魚、禽、蛋、瘦肉。在此基礎(chǔ)上再提倡口味清淡，做到少油、少鹽、少糖。推薦一般成年人嘗試“一到七”的清淡飲食模式。

      1、一個(gè)水果

      當(dāng)前，我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)還不夠合理，新鮮蔬菜和水果攝入明顯不足?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議一般成年人保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。大家可以試試每天食用維生素含量豐富的新鮮水果至少1個(gè)，約女性拳頭大小。

      2 、兩盤蔬菜

      每天應(yīng)進(jìn)食品種多樣的蔬菜，菜量相當(dāng)于兩大盤。其中一盤是時(shí)令新鮮的深綠色蔬菜。最好生食一些大蔥、西紅柿、生菜、蘿卜等，避免加熱時(shí)破壞維生素。一般成年人全天實(shí)際攝入量，保持在生重500克左右。

      3、三勺植物油

      每天烹調(diào)用油限量為3勺（普通白搪瓷勺），而且最好食用植物油，盡量少吃動(dòng)物油，多種食用油輪換著食用。

      4、四碗雜糧飯

      每天食用4碗雜糧飯，生重250～400克。大家不要每天吃大米飯或者白饅頭，做米飯時(shí)可以加上粗糧、雜豆一起燜，蒸饅頭時(shí)也可以加點(diǎn)雜糧粉，做到粗細(xì)搭配。

      5、五份蛋白質(zhì)食物

      即每天吃禽畜肉類共50克（生重，最好是瘦肉），魚50克，蛋1個(gè)，豆腐或豆制品200克，牛奶或奶粉沖劑1杯。有的朋友對(duì)重量沒有直觀的概念，建議參考一個(gè)中等大小的雞蛋，大概重50克。

      這種以低脂肪的植物蛋白搭配非高脂肪的動(dòng)物蛋白的方法，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且動(dòng)物脂肪和膽固醇相對(duì)較少，是公認(rèn)的健康飲食。

      6、六種調(diào)味品

      比如蔥、姜、蒜、醋等，還有黑胡椒、小茴香、檸檬汁、咖喱、迷迭香等，一般人群都可以適量食用。只要不過量，這些調(diào)味品不僅可以調(diào)味，其中的很多成分還對(duì)身體有好處。比如醋，能夠開胃、促消化，還可以在一定程度上替代鹽，避免攝入過多鹽分。香辛料大多富含多酚類化合物，有助抗炎、抗氧化。

      7、七杯白開水

      輕體力活動(dòng)的一般人群，每天喝水不少于7杯（總量在1500～1700毫升），以補(bǔ)充體液，促進(jìn)代謝。可以選涼白開或者淡茶水，少喝含糖飲料。純果汁因?yàn)楹橇扛?，也不推薦大家飲用。

      堅(jiān)持“一到七”的飲食模式，基本就能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡、飲食清淡的標(biāo)準(zhǔn)。